补充维生素D有三个步伐：晒太阳、自然食物、吃补充剂。东说念主体合成维生素D主要依赖于阳光中的紫外线。

冬天日照时代少、紫外线强度低，很难通过晒太阳合成阔气的维生素D。晒不够太阳，不错让蘑菇替你“晒”，再吃掉它来补充维生素D。

据香港《南华早报》报道，欧盟监管机构于上个月来到上海，对我国C919客机进行实地考察之后，对其颇为满意，给予了高度评价。

蘑菇是蔬菜中少有的高维生素D食物，紫外线映照后能增多10倍以上。

01 蘑菇晒太阳，也能合成维生素D

东说念主类通过晒太阳赢得维生素D，中枢是让紫外线把皮肤中的维生素D前体回荡成维生素D。

和东说念主不异，蘑菇也不错通过晒太阳来我方制造维生素D。

蘑菇滋长经过中会合成一种叫作麦角固醇的物资。

在紫外线映照下，麦角固醇不错转酿成维生素D2，还能产生维生素D3、D4。

紫外线映照过的蘑菇，每100g维生素D含量在450-1000IU。

2015年，澳大利亚和新西兰的食物监管部门检测了旧例蘑菇和紫外灯映照后的蘑菇，发现后者的维生素D含量是前者10倍以上。

有商榷标明，把蘑菇在正午的阳光下晒15～20分钟，每100g鲜蘑菇就能产生进步400IU维生素D。

02 哪些蘑菇维生素D含量高？

富含维生素D的蘑菇主要包括香菇、羊肚菌、鸡油菌、黑木耳、银耳等。

干香菇中维生素D的含量远高于猪肉、牛肉、蛋黄等动物性食物。

干香菇每100克维生素D含量约为1,000-2,000IU。

鲜香菇每100克维生素D含量约在100-400IU。

凭据《中国住户膳食指南（2022）》，成年东说念主逐日维生素D推选摄入量为400IU，老年东说念主600~800IU。

吃40克干香菇或100克紫外线映照过的簇新蘑菇，基本能骄气一天的维生素D需求量。

03 蘑菇如何作念保留更多维生素D？

好音书是食物中的维生素D遏止易受到烹调的影响。

即便在冷冻或干燥的情况下，菌菇中的维生素D也能很好地留存下来。

维生素D是脂溶性的，烹调时加食用油或与肉类搭配，不错进步继承率。

植物性食物中的维生素D主若是D2，闲居以为维生素D2的遵守约为维生素D3的60～80%傍边。

每天吃１份蘑菇，再吃点肉或蛋，晒几分钟太阳，维生素D就能达标啦。

有一项袖珍商榷相比了紫外线映照蘑菇、维生素D2补充剂对东说念主体维生素D的水平的影响。规模发现后果差未几。

04 蘑菇≈自然补充剂

除了维D，蘑菇中还有B族维生素、硒、谷胱甘肽、麦角硫因等养分素。不错说是自然补充剂。

这些养分素约略缩小氧化应激，裁汰癌症、腹黑病和古板症等慢性病风险。

一项包括13000名古板风险较高的老年东说念主商榷，随访近6年后发现，那些经常吃菌菇的东说念主（一周3份以上）患古板的概率裁汰了20%。

一项在日本进行的波及3.6万东说念主的商榷发现，吃菌菇与新发前哨腺癌之间存在负有关性。另一项针对乳腺癌的连系分析也发现了这种负有关性。

此外香港六合彩直播网站，蘑菇中有许多复杂的碳水化合物，如几丁质、葡聚糖、半纤维素、低聚半乳糖、低聚果糖等，不错行为益生元，喂养肠说念故意菌。