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新年发轫，一元复始，又到了为新年作念缱绻的时候了！

2025年U20亚洲杯将于2月12日至3月1日在深圳举行。前四名球队将获得U20世界杯的参赛资格。作为东道主，中国队与澳大利亚队、吉尔吉斯斯坦队和卡塔尔队同在A组。由久尔杰维奇执教的U20国家队被视为有机会重返世青赛，因此中国足协对此非常重视。

请收下这份健康缱绻，一都行动吧！

缱绻一

适 量 运 动

关节信息

携带是良医，任何东说念主都不错从允洽的携带中得到健康收益。

总的来说，

★ 动比不动好，每天都应保持体魄活跃状态，减少静态步履；

★ 多动比少动好，在才智允许时，体魄行为应达到推选量；

★ 截至比过度好，保证安全，幸免携带失当或携带过量带来的损害；

★ 宝石比懈怠好，应恒久、轨则地进行携带，不可三天打鱼两天晒网。

制定缱绻

1

有氧携带

每周150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度（或等量的中等强度和高强度组合），如快走、跑步、骑自行车、拍浮。

2

抗阻携带

每周2～3天，隔日进行，如波及躯体、作为主要肌肉群的训练，每个肌肉群以1～3组中等强度负荷进行，每组8～12次叠加。

3

柔韧性携带

每天宝石，如拉伸、瑜伽。

4

减少久坐

久坐20～60分钟后，不错站起来行为3～5分钟。

小贴士

携带前拦截热身，携带后充分消弱。

才智不允许时，应尽可能加多力所能及的体魄行为。慢性病患者携带前应筹备医师，并在专科东说念主员的携带下进行。

一些携带装备不错匡助忖度携带强度及关联健康主义、成就携带教唆。组建携带团队也有助于得到监督，变成恒久的携带民风。

缱绻二

合 理 饮 食

关节信息

均衡膳食，食品各样，合理搭配，不错在最猛流程上保证养分需求。平均每天吃12种以上食品，每周25种以上。

制定缱绻

1

应多吃的食品

谷类为主，平均每天200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有生果，每天200～350克。

保证奶成品，每天300毫升以上液态奶或相当量奶成品；接续吃豆成品，每天吃大豆和坚果25～35克。

足量饮水，低体魄行为水平的成年东说念主每天喝7～8杯水。

2

适量吃的食品

鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最适口鱼2次或300～500克、蛋类300～350克、畜禽瘦肉300～500克。

3

应少吃的食品

食盐，每天不跳跃5克；烹饪油，每天25～30克；添加糖，每天最好不跳跃25克。

肥肉、深加工肉成品、含反式脂肪酸的食品、含糖饮料等雷同要少吃或不吃。

小贴士

高血压、糖尿病、血脂格外等慢性病患者，应阐明疾病惩办的饮食适度条目进行诊疗。

传统腊八佳节行将到来，在熬制腊八粥时，不错合适搭配一些糙米类、杂粮类等谷物。糖尿病患者喝腊八粥不应加糖，并适度食用量；消化不良东说念主群应少放豆类，幸免胃肠不适；痴肥东说念主群则应少放精米，不加糖，可多加芸豆、红豆等种皮相对厚的淀粉豆类。

缱绻三

管 理 体 重

关节信息

体重与健康密切关联，体重格外，止境是超重/痴肥会带来多种健康问题。自2024年起，国度卫生健康委会同关联部门驱动实际“体重惩办年”行为，成见通过健康糊口花样来惩办体重。

制定缱绻

01

掌执体重主义

体质指数：体重（公斤）除以身高（米）的平方，体质指数应保持在18.5～23.9kg/m2。

腰身：即腰部周径（肚脐上1厘米）的长度，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。

体脂率：男性跳跃25%、女性跳跃30%可合计体脂过多，但不作为老例的临床会诊表率。好多体脂称不错估算体脂率数据，不错将体脂率的恒久波动趋势作为体重惩办的参考。

02

管住嘴，迈开腿

当机体能量摄入跳跃能量破钞，过剩的能量就以脂肪模式贮存起来。因此，惩办体重的关节一在“少吃”，二在“多动”。基于携带和饮食缱绻，衔尾体重主义，有助于更好地惩办体重。

小贴士

减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理念念速率。关于超重/痴肥东说念主群，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康成心。

不应盲目追求低体重，应保持体重关联主义在浮浅水平。

缱绻四

远 离 烟 酒

关节信息

香烟使用和无益使用乙醇是慢性疾病的蹙迫危急身分。

制定缱绻

01

不抽烟/早戒烟

所谓“安全”的香烟成品是不存在的，包括电子烟。

只好不抽烟或尽早戒烟，才是幸免香烟健康危害的惟一道路。

02

不酗酒

儿童青少年、妊妇、养娘、慢性病患者等东说念主群不应饮酒。

不推选任何东说念主饮酒。成年东说念主如饮酒，一天饮酒的乙醇量不跳跃15克。

小贴士

处于滋长发育阶段的儿童青少年，体魄各脏器功能尚不完善，尤其容易受到香烟成品、香烟烟雾的“二手烟”、环境中残留的“三手烟”以及乙醇的影响，产生严重损害，甚而恐吓成年后的健康现象。

缱绻五

规 律 作 息

关节信息

睡觉在能量代谢、免疫退换、内分泌及脑功能行为等生理机能方面发达着蹙迫调控作用。考究的睡觉有助于促进膂力和元气心灵收复、培育牵记力和增强违反力。

制定缱绻

有相对固定的睡觉技巧表，每天在相似的技巧睡觉和起床，最好睡觉技巧是晚上10点至黎明6点。

睡前一小时不再使用电子确立。

如无必要，不熬夜。

小贴士

同睡觉不及一样，睡觉过多也会带来健康问题。举例，有筹备发现，睡觉技巧跳跃9～10小时，亦然中老年东说念主脑卒中发生的安然危急身分。

参考：

[1]赵文采，李可基，王玉英，等。中国东说念主群体魄行为指南（2021）[J].中国大众卫生，2022,38(02):129-130.

[2]携带处方中国人人共鸣（2023）[J].中国携带医学杂志，2023,42(01):3-13.

[3]中国养分学会。 中国住户膳食指南（2022）[M]. 北京：东说念主民卫生出书社， 2022.

[4]本日腊八，腊八粥怎样吃才养分又健康？3类东说念主要慎吃[J]. 携带-空闲，2024(2):71-73.

[5]中华东说念主民共和国国度卫生健康委员会医政司。 痴肥症诊疗指南(2024年版)[J]. 中华消化外科杂志，2024,23(10):1237-1260.

[6] 李霞，李伟，李万春。 睡觉时长对我国中老年东说念主脑卒中发生风险的影响：一项基于CHARLS技俩的寰宇性队伍筹备[J]. 卒中与神经疾病，2024,31(4):392-395,405.

供稿：市疾控中心慢病所

开端：北京市疾病防护适度中心

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